初学者可先进行地面后弯腰的练习
俯卧后弯腰(人体正面俯地)，双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿(弯膝盖)后弯腰(同上双手撑起)，尽量用脚心去找一下额头(最初不一定能做到，慢慢练习就可达到)坚持一下。
俯卧后弯腰出点效果以后就可进行双跪立后弯腰(双腿膝盖着地，臂部不要坐脚上，立起来。脚尖到头成90度)，双手可举过头顶，也可叉腰，慢慢向后下(用头顶去找臂部)。再起，，反复一定的次数后，向后弯腰下去坚持一下。(双跪立后弯腰要点：膝盖到盆骨始终直立，也就是大腿部份不能够随腰往后倒)，也可进行涮腰(用腰划圆，前后左右旁，可先从左转到右，也可先从右到左。要感觉划得非常圆才行)练习。练习完毕，回腰(臂部坐双脚上，用胸口找膝盖，腰往后弯腰反方向走，拱桥，轻轻用自己的手放到腰上去拍一拍)。使腰部受到调节。以至腰不易被拉伤。
跪下腰达到一定效果以后，就可进行站下腰(双脚找开跟肩同宽)的练习，要点同上。
